 |
|
| fotó: http://www.intimfitt.hu/ |
|
|
A húgyhólyagot, a beleket és méhet tartó izmokat, szalagokat ugyan úgy edzenünk kell, mint bármely más izmot, ha azt akarjuk, hogy erős maradjon és tökéletesen végezze feladatát. A kismedence izomzata kontrollálja a vizelet és a széklet ürítését is. Ha ezek az izmok elgyengülnek előbb-utóbb felmerülnek a széklet és vizelet tartási problémák.
Előzzük meg az inkontinenciát rendszeres intim torna végzésével. Ha már megtanultuk a gyakorlatokat bárhol bármikor végezhetjük őket, hiszen ilyenkor a belső izmokat mozgatjuk és ezek a mozgások kívülről nem látszanak.
Itt most az Arnold Kegel nőgyógyász professzor által kifejlesztett un. Kegel gyakorlatokat mutatjuk be:
Első lépés:
A megfelelő izmok megtalálása.
A kegel gyakorlatok elkezdése előtt meg kell találnunk azokat a megfelelő izmokat, amiket őssze kell húzni vagyis megerősíteni. Ezt a következőképpen tehetjük meg.
- Elősször is üljünk le.
- Húzzuk össze azokat az izmokat amelyeket arra használunk, hogy megállítsuk a vizelést vagy székelést.
- Ha nőről van szó, akkor tegyük az ujjunkat a hüvelybe amikor összeszorítjuk az izmokat. Ha szorítást érzünk az ujjaink körül, akkor biztosak lehetünk abban, hogy a megfelelő izmokat használjuk.
- Férfi esetében, ha a hímvessző kissé összehúzódik a test felé, akkor biztosak lehetünk abban, hogy a megfelelő izmokat használjuk.
Második lépés:
A Kegel tornagyakorlatok elvégzése.
Most hogy már tudjuk melyik izmokat kell összeszorítani, elkezdhetjük a Kegel gyakorlatokat.
- Álljunk, üljünk vagy feküdjünk le úgy, hogy a térdeinket kissé széttartjuk.
- Szorítsuk össze a medence izmainkat (azokat amelyeket előbb megtanultunk megtalálni), mintha próbálnánk visszatartani a vizeletet, vagy a szeleket.
- Tartsuk ezt a szorítást körülbelül 5 másodpercig.
- Ezután lazítsuk el az izmokat körülbelül 5 másodpercig.
- Minden egyes szorítást és lazítást egy ismétlési ciklusnak nevezünk.
- Próbáljuk feldolgolgozni magunkat 4 vagy 5 tornázásra naponta, aminek mindegyike 10-15 ismétlési ciklusból ál.
Harmadik lépés:
A Kegel gyakorlatok beépítése a napi életünkbe.
Először nagyon nehéznek tűnik majd megtalálni a megfelelő időt a gyakorlatok elvégzésére, deez ne szomorítson el minket. Mint bármilyen új dologhoz, ehhez is hozzá kell szoknunk. Sok ember reggel és este végzi el őket. Miután ehhez hozzászoktunk, megpróbálhatunk hozzáadni napközbeni gyakorlatokat is. Tehetjük ezt például miközben az asztlnál dolgozunk, vasalunk vagy TV-t nézünk, stb…. Ezek a minigyakorlatok állhatnak a medence izmaink 10-szeres megfeszítéséből és lazításából.
Emlékezzünk arra, hogy ha minél gyakrabban végezzük el a Kegel gyakorlatokat, annál erősebbek lesznek a medence izmaink. Rendszeresen végezzük el a Kegel gyakorlatokat és próbáljunk néhányat hozzáadni, ha lehetséges.
Ha már jól megy a Kegel gyakorlat próbálkozhatunk egy kicsit bonyolultabb formával:
1. Bemelegítés
- Mély légzéssel készítsd elő tested a tornához!
- Állj kis terpeszbe, orron át vegyél mély levegőt, karemeléssel tágítsd a tüdőd, majd szájon át fújd ki az elhasznált levegőt. Ismételd meg háromszor.
- A tornában résztvevő izmaidat is melegítsd be!
- Állj váll szélességű terpeszbe. Végezz csípő körzéseket jobbra és balra, először nyújtott térddel, majd enyhén hajlított térddel.
- Helyezkedj el kényelmesen. Ülhetsz törökülésben, fekhetsz felhúzott lábakkal, állhatsz is, de négykézláb is helyezkedhetsz, a lényeg, hogy tudj magadra figyelni közben.
2. Kondicionálás
- Rántsd össze gyorsan, de csak fél erővel a gátizmaidat. Ismételd meg 10- szer, 15-ször.
- Szorítsd össze olyan erősen a záróizmaidat, amennyire csak tudod, majd lazítsd el. Ismételd meg 10-szer.
- Folytasd még mindig nagyon erősen az összehúzást, de most tartsd meg, és számolj el közben 6-ig 10 biztosan menni fog.
- Nagyon finoman, csak picit szorítsd össze a hüvelyedet, engedd ki, majd a végbél záró izmaidat is mozgasd meg. Váltakozva ismételd a feladatot 10-szer.
- Alhasi légzéssel pihenj egy kicsit. 5 légzés után folytasd az edzést.
- Gyorsan húzogasd össze a záróizmaidat. Gyorsan, egymás után csináld
10-szer.
- Félig szorítsd össze, majd teljesen, félig engedd ki, végül teljesen lazítsd el az izmaid.
- Folytasd 10-szer.
- Próbáld meg jobb oldali izmaidat megmozgatni, majd a baloldali izmaidat is. Váltakozva, kis erővel végezd a feladatot. Koncentrálj, ne add fel, sikerülni fog! 5-ször elég.
- Húzd össze az izmaidat, majd még jobban, és még erősebben. Ugyanígy, 3 ütemen keresztül engedd ki.
3. Levezetés
- Mára végeztél, lazíts egy kicsit. A számodra legmegfelelőbb helyzetbe tehermentesítsd a visszereidet, (gyertyaállásban vagy négykézláb) maradj így néhány percig, közben lélegezz egyenletesen.
- Feküdj le hanyatt a földre, nyújtózkodj. Húzd a jobb térdedet a mellkasodra, öleld át a kezeddel, orroddal közelíts a térdedhez. Lassan nyújtózkodj, majd folytasd a nyújtást a bal lábaddal, végül mindkét lábaddal.
- Lassan ülj fel, majd guggolj fel. Maradj összegömbölyödve, lélegezz néhányat. Tedd a tenyered a földre, szorosan a lábfejed elé, és lassan nyújtsd ki a térded.
- Csigolyánként egyenesedj fel, majd nyújtózkodj magasra. Rázd le a lábadat, karodat. Végül lélegezz mélyeket, a lazítást, 5 alhasi légzéssel fejezd be.
|
